U3F1ZWV6ZTIzMTg0MjgxNjExX0FjdGl2YXRpb24yNjI2NDU5MjQ3MzY=
recent
أخبار ساخنة

تمارين شد وتقوية وتر أخيل وعضلة الساق

تمارين شد وتقوية وتر أخيل (العرقوب) وعضلة الساق

تمارين شد وتقوية وتر أخيل وعضلة الساق
تمارين شد وتقوية وتر أخيل وعضلة الساق

يعد تلف وتر أخيل شائعًا. يمكن أن يكون مؤلمًا ويجعل من الصعب ممارسة الرياضة أو حتى المشي. يمكن أن تساعد تمارين التمطيط على تسريع الشفاء وتحسين الحركة.

وتر أخيل (العرقوب)

في هذه المقالة ، نوجز بعض الأمثلة على تمارين تمطيط وشد وتر أخيل أو مايعرف بوتر العرقوب. نوضح أيضًا كيف يمكن تقوية بطة الساق (عضلة الساق) بالاضافة لتقديم بعض النصائح حول العودة إلى ممارسة الرياضة بعد إصابة وتر أخيل (العرقوب).

أسباب آلام وتر أخيل (العرقوب)

يمتد وتر أخيل أسفل الجزء السفلي من الساق. يربط عظم الكعب بعضلة الساق ويساعد على رفع الكعب عن الأرض أثناء المشي. يمكن للأطباء أيضًا تسميتها بسلك الكعب.
تشمل الإصابات الشائعة في وتر أخيل ما يلي:
  1. تمزق وتر أخيل: القفز أو السقوط أو الجري أو التعثر يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى تمزق الوتر. بعد الألم الحاد المفاجئ في الجزء الخلفي من الساق ، قد تشمل الأعراض التورم في المنطقة الواقعة بين الكعب وبطة الساق (عضلة الساق) وصعوبة المشي والوقوف على رؤوس الأصابع. يجب على أي شخص يشتبه في أن لديه تمزق في وتر أخيل التحدث إلى الطبيب لأنه يحتاج عادة إلى علاج طبي.
  2. التهاب وتر أخيل: الإفراط الحركي (تمارين شديدة) أو الاصابة الرضية يمكن أن تسبب التهاب وتهيج في وتر أخيل. تشمل الأعراض التورم والألم والتصلب في الجزء الخلفي من الساق في فترات الصباح. عادة ما يزداد الألم سوءًا مع الحركة.
كلتا الحالتين يمكن أن تكون مؤلمة. يمكن لبرامج إعادة التأهيل والعلاج الفيزيائي أن تساعد الناس خلال فترة النقاهة.

أمثلة على تمارين وتر العرقوب

توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام والخدمة الصحية الوطنية (NHS) بتمارين وتر أخيل التالية كجزء من عملية الشفاء. بالإضافة إلى تمطيط وتر أخيل ، يمكن أن تساعد في تقليل الضغط عليه عن طريق تمطط العضلات المرفقة.

يوصي الخبراء بأن يقوم الأشخاص أولاً بإجراء تمارين التمطيط تحت إشراف معالج فيزيائي.

تمرين أطراف الأصابع

يمكن للأشخاص أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
  1. قف على قدميك وساقيك مستقيمتين.
  2. استخدم الساق غير المصابة للارتفاع على أطراف الأصابع.
  3. مع إبقاء القدمين على الأرض ، انقل الوزن إلى الساق المصابة وانزل للاسفل ببطئ مستعيناً بالساق السليمة للمساعدة إذا لزم الأمر. (ارتفع بالساق السليمة ثم ضع الوزن على الساقين ثم انزل بهدوء مستخدماً الساقين : المصابة والسليمة)
  4. قم بتكرار هذا التمرين مرتين يومياً في كل مرة ثلاث مجموعات في كل مجموعة 15 عدة.
إذا أصبح التمرين أكثر سهولة ، يمكن للشخص أن يجعله أكثر صعوبة من خلال ثني الركبتين. بمجرد أن يتقنوا ذلك ، يمكنهم تجربة أداء التمرين على ساق واحدة في كل مرة.
اقرأ أيضاً: المدخنين أكثر عرضة للاصابة بفيروس كورونا ب14 مرة.

تمرين خفض الكعبين (ثنائي)

مجموعة الحركات لهذا التمرين هي كما يلي:
  1. قف على حافة منصة مرتفعة مستقرة ، مثل الحفة السفلية من الدرج.
  2. اضبط موضع القدمين بعناية بحيث يكون النصف الأمامي من كل قدم على الدرج. يجب أن يكون من الممكن تحريك الكعب لأعلى ولأسفل دون أن يضرب الأرض.
  3. اصعد بحذر على أطراف أصابعه ثم اخفض الكعبين قدر الإمكان.
  4. كرر 20 مرة.

تمرين خفض كعب واحد

يشبه انخفاض الكعب الفردي انخفاض الكعب الثنائي ، ولكنه يضع كل وزن الشخص على ساق واحدة. يجب على الشخص أن يجرب هذا التمرين فقط عندما يكون مرتاحًا واصبح سهلاً عليه التمرين السابق الخاص بخفض الكعبين سويةً.

نصائح لتمارين وتر أخيل (وتر العرقوب)

  1. يجب على الأشخاص توخي الحذر الشديد والتحرك ببطء أثناء تنفيذ تمارين وتر أخيل.
  2. قد تبدو التمارين غير مريحة ، ولكن يجب أن تصبح أسهل مع مرور الوقت. لا يجب أن تكون مؤذية، لذا يجب على أي شخص يعاني من الألم أثناء التمدد أن يتوقف ويتحدث إلى معالج فيزيائي.
  3. بمجرد أن يتقن شخص ما تمارين التمطط، يمكنه الانتقال للمرحلة المتقدمة كأن يحاول القيام بهذه التمارين أثناء حمل الأوزان الصغيرة أو باستخدام حقيبة ظهر . سيساعد هذا الوزن الإضافي على تقوية الوتر وعضلات الساق.

العودة إلى ممارسة الرياضة بعد اصابة أخيل

في البداية ، يجب على أي شخص مصاب بإصابة أخيل أن يريح ساقه ويستخدم كيس ثلج للمساعدة في تخفيف التورم. أفضل طريقة للعودة إلى ممارسة الرياضة بعد ذلك هي الانتظار حتى لا تكون مؤلمة وأخذ الأمور ببطء.

في حين أن فترة إعادة التأهيل قد تختلف بين الأفراد
  1. إلا أن الشهرين الأولين يركزان عادةً على منع عودة التمزق.
  2. خلال الشهر الثالث ، يعمل الأشخاص عادةً على تحسين قوة عضلات الساق.
  3. على مدى الأشهر الثلاثة التالية، يقوم العلاج الفيزيائي على مساعدة الشخص على العودة إلى الرياضة تدريجياً.
بالإضافة إلى تمارين التمطيط، قد تشمل إعادة التأهيل تمارين أخف ، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
وفقًا لجمعية العظام الأمريكية للكاحل والقدم ، يمكن للأشخاص عادةً بدء الركض الخفيف في غضون 3 إلى 6 أشهر من تمزق وتر أخيل. ومع ذلك ، فقد لاحظوا أن العودة إلى الرياضة التي تنطوي على التمحور أو القفز قد تستغرق وقتًا أطول ، وأحيانًا 6-9 أشهر. يجد بعض الأشخاص أن العودة إلى قوتهم الكاملة تستغرق أكثر من عام.

في تقرير حالة لعام 2016 ، استغرقت مدربة كرة السلة للإناث 14 شهرًا للتعافي تمامًا من تمزق وتر أخيل (العرقوب) دون جراحة.

تمارين تقوية الساق

من خلال شد عضلة الساق ، يمكن للأشخاص تقليل الضغط على وتر أخيل. وفقًا لـ NHS ، قد تساعد تمارين عضلات الربلة وتمارين مشاكل الساق على تقوية عضلة الساق:

تمرين دفع الجدار

لإجراء دفع الجدار ، يجب على الناس اتباع الخطوات التالية:
  1. واجه جدارًا واقفاً على بعد ذراعٍ منه.
  2. ضع كلتا يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف.
  3. خذ خطوة كبيرة للخلف بالقدم اليمنى. حافظ على الظهر مستقيماً.
  4. اضغط على اليدين في الحائط وكلا الكعبين في الأرض.
  5. اشعر بالتمدد في عضلة الساق اليمنى .
  6. استمر لمدة 30 ثانية.
  7. أعد القدم اليمنى نحو الجسم ، وقم بالتبديل مع القدم الاخرى، وكرر ذلك.

تمرين تمدد الساق

يشمل هذا التمرين الحركات التالية:
  1. قف بمواجهة الحائط وضع قدم واحدة مقابله مع توجيه أصابع القدم والكعب على الأرض. كلما كانت أصابع القدم أعلى على الجدار ، كلما كان التمدد أعمق.
  2. أبقِ الساق الأخرى خلف الجسم مع توجيه أصابع القدم للأمام والقدم مسطحة على الأرض.
  3. انحن للأمام ، مع إبقاء كلا الكعبين على الأرض.
  4. استمر لمدة 30 ثانية. كرر 3 مرات.

تمرين ربلة الساق المقاومة

للقيام بهذا التمرين:
  1. اجلس على الأرض أو على السرير ، وقم بتمديد الأرجل إلى الأمام مباشرة.
  2. لف شريط مطاطي أو قطعة قماش حول أحد القدمين.
  3. مع إبقاء الركبة مستقيمة ، اسحب أصابع القدم للأعلى تجاه الأنف حتى يكون هناك تمدد.
  4. استمر لمدة 30 ثانية. كرر 5 مرات على كل ساق.
تمارين شد وتقوية وتر أخيل
تمارين تمطيط الساق
ملخص

يقع وتر أخيل في الجزء الخلفي من أسفل الساق ، ويربط عضلة الساق بعظم الكعب. إن تمزق وتر أخيل (العرقوب) والتهابه شائعان ومؤلمان في الغالب.

يمكن أن تساعد تمارين تمدد الوتر الأشخاص على التعافي من تلف وتر أخيل عن طريق زيادة الحركة تدريجياً. يجب توخي الحذر عند القيام بتمارين شد الوتر. يمكن أن تساعد تمارين تقوية الساق وتمطيطها الأشخاص الذين عانوا من إصابة في وتر أخيل (العرقوب).

أي شخص يعتقد أنه اصيب بتمزق وتر (أخيل)  أو يجد أن الألم لا يتحسن مع مرور الوقت يجب أن يتحدث إلى الطبيب.

Sources: المصادر والمراجع
دمتم بخير وصحة جيدة

شاركونا تعليقاتكم واستفساراتكم على موقع طبيب أسنان وسنجيب عليكم في التعليقات أسفل المقال.

د.محمد عبد الرحيم
الاسمبريد إلكترونيرسالة